ZERO Private Body Labo
更新日：2024年7月25日
今回はカロリー計算の話です。
『なんで頑張っているのに痩せないの？』とか『食べていないのに太る！』
という話はカロリー収支のルールに反しているからです。（ただ逆に吸収が悪く太り難い人は一定数います）
めんどくさいと思ってしまいがちな部分ですが、
一度は実際どれくらい摂取しているのかちゃんと計算する時期も必要なのかなと思います。
実際のところ少しめんどくさい作業になりますけどね。
ちなみに最近流行りのタピオカミルクティは普通サイズで400kcalあるそうです。
記事を最後まで読んでいただけたらタピ活やスイーツなどの威力に気づけると思います。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
そんなことはわかっている。
そんな気持ちになるかと思いますが、このカロリー収支理論だけで通すと
負のサイクルに陥るので少しだけ踏み込んで見ましょう。
人間にとってのガソリンみたいなもので、動く事にもカロリーが必要ですし
なんならじっとしているだけでもカロリーを使って私たちは生きています。
さらにカロリーを掘り下げてみると
カロリーはたんぱく質、脂質、糖質の
「３大栄養素」からなっていて、
・たんぱく質 1g = 約4kcal
・脂質 1g = 約9kcal
・糖質 1g = 約4kcal
これの合計が総カロリーとなっています。
これは最近お土産でいただいたお菓子の成分表です。
炭水化物とは 『糖質＋食物繊維』 の事なので少々ブレますが、
たんぱく質 ０.０５ × 4 ＝０.2
脂質 ０.８ × 9 = ７.２
炭水化物 ４.２ × 4 = １6.８
これを足すと大体総カロリー（熱量orエネルギーと書いてる所）くらいですよね。
後に書きますが３大栄養素をどういう割合で摂るかということが重要になってきます。
例えば体重60kgの方が30分ウォーキングをして消費できるカロリーは100kcal弱程度。
カルビーのポテトチップス1袋のカロリーは377kcal
コカ・コーラは100mlで46kcalなのでコップ1杯200ml程度飲んだら先ほど上記した30分ウォーキング分即チャラです。
（他のジュースも大体一緒くらいですよ）
運動したからご褒美に。
的な事をしている人が多い印象ですが（していなかったらすみません）運動して消費できるカロリーは知れていて、
特にお菓子やジュースのカロリーの高さは凄まじく、身体に悪いものだらけです。
お菓子とジュースは基本やめておきましょう。
人によってはそれだけで体重落ちる人も少なくないはず。
まずは消費って言ってもどれくらい消費してるのかわからないです。
という意見も多いと思うので
カロリー消費は覚えていただきたいのが３つ
・「基礎代謝」 ・「活動代謝」 ・「食事誘発性熱生産」
生きる上で必要なエネルギー代謝です。
私たちは寝ていてもカロリーを消費していて、何もしなくてもこれだけ消費しているよ。
という数値と思って下さい。
そのままですが身体を動かすことで消費するエネルギーのこと。
食べたものを消化、吸収するときに消費するエネルギー。
たんぱく質 30％
脂質,糖質は3〜6％
例えば、、たんぱく質を25g食べると
25g × 4kcal = 100kcal ですが 消化の課程で30%の30kcal消費してくれると（たんぱく質すごい）
この３つの合計が１日の消費カロリーとなります。
平均的な基礎代謝は
女性が1000kcal〜1200kcal
男性が1500kcal〜1700kcal
の幅に収まっている人が多い印象です。
ほんと個人差あるので再度言いますが大体です。大体。
一度値段高めのインピーダンス方式の体重計（よくある体脂肪率計ってくれる体重計）で計測してみて下さい。
（それでも不正確なのであくまで目安として捉えて下さい。）
普段ほぼほぼ動かれていない方で
基礎代謝 × 1.2〜1.3
そこそこ活動量がある方で
基礎代謝 × 1.4〜1.6
かなり多く運動量がある方で（毎日スポーツやジムでハードに動かれている）
基礎代謝 × 1.7〜1.8
これが体重維持くらいの1日の総摂取カロリーになります。
脂肪を1kg減らすには-7200kcalの収支が必要です。
例を出すと
1200kcal消費して、1日の摂取カロリーが1000kcal
だと1200–1000=-200kcal
7200÷200=36
ずっと同じ食事や活動量な事はないと思いますが、毎日続けると36日で1kg脂肪が減るよという計算です。
脂肪1kgと体重1kgは全然違うので気をつけて下さい。
体重は食べたり飲んだり、カラダの中に残ってる分などで1kg〜2kg簡単に変動しますよ。
という考えになる方もいると思いますが基礎代謝とは必要最低限のカロリーなのでこれを下回る摂取量だと筋肉も身体の機能も代謝も低下を招き、以前よりも太り易いカラダに仕上がってしまいます。
お肌も髪の毛も筋肉も言い出したらほんカラダの何もかもたんぱく質が重要な材料としてできているので、たんぱく質が足りていないと上記した事と同じように太りやすくなってくるしどんどん老いが進行していきます。
実際ほとんどの方が普通にしていたら足りていないことが多いので意識して欲しい部分でして。
トレーニングをしている方は体重の×1.5g以上
何もしていない方も最低でも体重の×1.0g以上は目標に摂取する事が老化を防ぐ為にも大事です。
（プロテインがあるとここで大活躍します）
年間何発かは絶対に出てくる「〇〇ダイエット」みたいな楽して痩せるを売りにしているダイエットが多く世に出回っていますが、
冒頭でも同じことを言いましたが
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
大前提としてこれにならないとまず痩せはしません。
少し前だとTVでキュウリを食前に食べるダイエットとかやっていましたけど、
裏ではトレーナーさんが全て食事管理をしていたり。
基本的に適当な情報が出回ることが多いので気をつけて下さい。
楽して痩せるダイエット本は痩せない人が何冊も買い続けて成り立っているそうです。
高タンパクな食べ物を選択するのが肝になってくる訳ですが例えば上で記述していたように、
体重50kgの人がタンパク質を体重の1.5倍グラムを1200kcalで摂取しようと心掛けた場合には
タンパク質75g×4kcal=300kcal
なので1200kcalに対してタンパク質が25%の含有量を達成出来なければいけません。
例えば白ごはんは6%でササミは88%ですよみたいな。
この場合は25%を切らない意識を付けられればかなり成功しやすくなります。
そこでたんぱく質含有率のランキングを作ったので参考にしてみて下さい。
ダイエットにいいと言われている食べ物もカロリーオーバーすると太ります。
太らないカロリー内でたんぱく質を多く摂取するには低カロリー高たんぱくなものが必要不可欠になってくるのでダイエットにいいと言われている訳です。（ササミとか胸肉とか）
３大栄養素の割合を考えて食べるものを選択していければ太りにくくなるかなと思います。
（これを意識すると量が少なくてハイカロリーなものを食べなくなるので、意外と量も食べれます。）
トレーニングと高たんぱくな食事。
この習慣化がいつまでも若々しくいられる大事なポイントですね。
※はじめに書いていたタピオカミルクティはタンパク質ほぼ０で400kcal。
これが入ってくると『太らないカロリー内でタンパク質を多く摂取』が厳しいかなと。
まあたまにはいいですけどね。でも本気で痩せたいならこの部類は厳禁。
・基礎代謝分〜×1.3くらいのカロリーで
・タンパク質を体重の1,5倍以上摂取し
・トレーニングを週2行う
・ビタミンミネラルを不足させない（サプリに頼ってよし）
・水分をしっかりとる（体重×40cc位）
これが守れたらダイエットは大方成功します。
頑張りましょう。
