ZERO Private Body Labo
更新日：2023年6月25日
こんにちは。佐々木です。
前回に引き続き今回も、
「老後の健康とこれからの習慣」
をテーマに記事を書きたいと思います。
前回、健康寿命を伸ばすためには運動をしましょう！
という記事を書きました。
まだ見ていない方は、「老後の健康とこれからの習慣①」を見てください！
今回は食事の習慣について皆さんと考えていきたいと思います。
ライフスタイルの多様化や飲食店市場規模の拡大、また食事に関する情報の氾濫などによって個々の食生活のスタイルに大きな差が生まれてきました。
特に20代と70代では食事に対する意識が大きく違い、若い世代を中心に食事のバランスや頻度などの意識付けが必要だと思われます！
そこで厚生労働省が平成28年に公表した『食生活指針』を参考に見ていきましょう。
📌 食生活指針
①食事を楽しみましょう
💡②１日の食事のリズムから、健やかな生活リズムを
💡③適度な運動とバランスのよい食事で、適正体重の維持を。
💡④主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
💡⑤ごはんなどの穀類をしっかりと。
💡⑥野菜・果物、牛乳・乳製品、豆類、魚なども組み合わせて。
💡⑦食塩は控えめに、脂質は質と量を考えて。
⑧日本の食文化や地域の特産を生かし、郷土の味の継承を。
⑨食糧資源を大切に、無駄や廃棄の少ない食生活を。
⑩「食」に関する理解を深め、食生活を見直してみましょう。
食生活指針は健康促進や生活の質の向上などが目的とされています。
食生活を改善させるためにはどのような取り組みを行えば良いのかを見ていきたいと思います。
この記事では食生活指針②番〜⑦番に注目します。
皆さんは、ちゃんと朝食を食べていますか？
内閣府の調査では、成人の83.9%の人は朝食を食べる習慣があります。
意外に多い！と思ったのですが、
２０代：61.2%
３０代：70%
と若い世代では平均を大きく下回っています。
一方で、
６０代：92.6%
７０代：95.7%
と平均を大きく上回っていることがわかります。
朝食を抜くことで、
・肥満
・高血圧 など
健康被害リスクを向上させるというデータがあります。
特に若い世代では朝食を食べる習慣が必要になります。
また、米国の調査によると食事回数を減らすことで心血管死リスクが向上することが明らかになっています。
１日１食の場合、１日３食と比較すると83%もリスクが高まるそうです。
＜参照＞
https://sndj-web.jp/news/002156.php
適正体重（ボディマス指数）はBMIという言葉が用いられます。
これは、体重と身長の関係から算出される数字です。
皆さんはご自身のBMIをご存知でしょうか？
わからない方はここで自身のBMIをチェックしてみてください。
👉 https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732
肥満
がん、循環器疾患、糖尿病など生活習慣病などのリスク
メタボリックシンドローム
ウエスト周囲径が男性 85cm、女性 90cm を超え、血圧・血糖・血中脂質の３つのうち２つに当てはまるとメタボリックシンドロームと診断されます。
低体重
糖尿病などの生活習慣病に加え、骨量減少や低出生体重児出産などのリスクがあります。
虚弱：フレイルティ
老化に伴う種々の機能低下を基盤として、種々の健康障害に対する脆弱性が増加している状態を指します。
フレイルティの定義
①体重減少
②主観的疲労感
③日常生活活動量の低下
④身体能力（歩行速度）の減弱
⑤筋力の低下
のうち３項目に該当した場合に、虚弱とされます。
日常生活おいて、毎日体重測定を行いBMI数値を適正数値にする意識を持ちましょう。
そして日頃から体を動かしてエネルギーを消費し、身体機能や筋力の低下を防ぎつつ必要な食事量を摂取しましょう。
食事の内容を考える際は、
主食
米、パン、麺類などの穀物として糖質のエネルギー確保
主菜
魚、肉、大豆製品などを使った副食中心となる料理でタンパク質や脂質を確保
副菜
野菜のようなビタミン、ミネラル、食物繊維などの確保
といった食材を分類することで、必要な栄養素をバランスよく確保することができます。
食品に含まれる栄養素や量などは、それぞれの食品によって異なります。
１つの食品から全ての必要栄養素を確保することはできません。
同じものばかり食べるのではなく、その都度食材を変えて料理を組み合わせていきましょう！
また、「栄養３・３運動」というものがあります。
基本的な食生活のあり方を分かりやすくしたもので、
「３食・３色（主菜、主菜、副菜）」を意味しています。
１日３回の食事を摂り、１食につき３色食品群を摂ることで動脈硬化や高血圧など生活習慣病のリスクを軽減することができます。
エネルギーに必要な栄養素は、
・タンパク質
・脂質
・炭水化物
です。
健康を維持、向上させるためには、この三大栄養素の適正量をバランスよく摂取することが重要です。
以下のグラフは、炭水化物の1日の摂取基準量は男女とも1日に食事から摂取するエネルギーの50～65%に相当する量になります。
ビタミンやミネラルなどの摂取は循環器疾患やがん等の予防に効果的だと考えられます。
必要量を摂取するためには、十分な野菜を食べる必要がありますが、どの年代も目標値に達していません。
このような食材からもしっかり栄養摂取しましょう。
「食塩摂取量の１日の目標値」
男性
８g
女性
７g
とされています。
食塩の摂りすぎは、
・高血圧
・脳卒中
・心臓病
を引き起こしやすくなります。
💡減塩のコツ
・加工食品を出来るだけ減らす
・汁物はできるだけ減らし、ラーメンなどの汁は残す
・漬物やふりかけの量を減らす
・カリウムの補給を意識する
💡カリウムの多い食品
・野菜
・芋類
・果物
・海藻
・豆類
脂質はエネルギー源であり、細胞膜を作ったり脂溶性ビタミンの吸収の手助けをしたり重要な役割があります。
しかし、取りすぎはオーバーカロリーによる肥満や動脈硬化、がんの発症を促進すると言われています。
量だけでなく質にも気をつけることが大切です。
脂質の主成分のこと。
動物性食品（肉など）摂りすぎると動脈硬化が促進され、心筋梗塞、脳梗塞リスクが上がります。
植物性食品、動物性食品（青魚など）
コレステロール値を低下させ、動脈硬化を予防してくれます。
オレイン酸（オリーブオイル、なたね油、調合サラダ油など）
n-6系：γ-リノレン酸（しそ油、えごま油など）、アラキドン酸
n-3系：DHA,EPA(魚類の油、特に青魚)など
〜望ましい摂取比率〜
飽和脂肪酸：1価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸
👉３：４：３
多価不飽和脂肪酸
n-6系：n-3系
👉４：１
栄養成分をしっかり確認し、食品を選ぶ習慣を身につけることも大切です。
今回は健康寿命と食事習慣について記事にしました。
特に大切だと感じたことは
１日の食事回数です。
近年、ファスティングのようなダイエット法が注目されていますが、健康被害が出る可能性が十分に考えられます。
必ず、朝食を食べて１日３回の食事機会を作ることを心掛けてください。
これからも様々なダイエット法が世に出てくると思いますが、情報の取捨選択は慎重に！
僕自身としては、
原理原則に基づいた情報発信
をしていきたいと思いますので、
今後ともよろしくお願いいたします！
