筋トレや食事は完璧なのに筋肥大しない理由

更新日：2023年9月7日

筋肥大はストレス応答によって起きます。

トレーニングによる物理的ストレス、細胞内の構造変化による化学的ストレスが筋肉に掛かることで、

「このままでは負荷に耐えきれないからもっと大きくしないといけない」と身体が反応して

体内に蓄えられている栄養素を利用し筋肥大が起こります。

 

今回は週２回以上のハードな筋トレ・完璧な食事管理をしているのにも関わらず、

思った以上に筋肉が付かないと悩んでいる方に向けた記事です。

 

トレーニング内容や三大栄養素の摂取は完璧であることを前提として考えていきたいと思います。

 

1.筋肥大しない原因

栄養素が筋肉に行き届いていない

 

2.栄養素が筋肉へ行き届かない３つの原因

①消化不良

炭水化物⇨ブドウ糖、タンパク質⇨アミノ酸のように栄養素が細かく分解できていない。

 

【特徴】

・少量のご飯で満腹感を得られている

・便に消化されていない食べ物が含まれている

 

【対策】

・消化酵素の補填

・消化の良いものを少量づつ細かく摂る

 

②腸内環境の悪化

腸内フローラのバランスが崩れてしまうことで、栄養素が上手に吸収されていない。

 

【腸内細菌のバランス】

善玉菌：２　悪玉菌：１　中間菌：７

悪玉菌が優位になると、善玉菌の働きを阻害し上手く吸収されない。

 

【特徴】

・肌荒れ

・免疫力の低下

・口内炎

・便秘気味

 

【対策】

・プロバイオティクス（善玉菌）を摂取する

ビフィズス菌(整腸作用：腸内に存在している95%)

乳酸菌

・プレバイオティクス（善玉菌のエサ）を摂取する

イヌリン（水溶性食物繊維：軟便に有効）

オリゴ糖

・タンパク質を摂り過ぎていないか確認する

タンパク質の吸収量が限られており、余ったタンパク質が悪玉菌のエサになる。

 

【補足】

ビフィズス菌による体感は若い年代は得られにくい。

10代〜30代 ⇨善玉菌：多い、悪玉菌：少ない

50代〜　　 ⇨善玉菌：少ない、悪玉菌：多い

 

 

③腸が非活性

そもそも腸の働きが悪く、うまく吸収されない。

 

【特徴】

・計算している消費カロリーよりも意外とカロリーが消費されていないと感じる人

⇨食事誘発性熱産生の働きが弱くなる

 

【対策】

・グルタミンを摂取する

⇨ トレーニング後の食事で腸の活性が悪い時にグルタミンが効果的。

腸の唯一のエネルギー源

1日5~15g

 

・副交感神経を優位にする

⇨ 食事の際はリラックスすることが大切

 

【補足】

・体を動かしてからすぐに食事を摂らない。

⇨筋肉に血液が集まっているタイミングで食事を摂ると、胃や腸にエネルギーが回って無い状態で処理すべき栄養素が送り込まれるので、消化吸収の効率が下がってしまう。

・忙しい仕事の合間に短い時間で立ち食いそばを食べるなど気の張った環境での食事はNG。

⇨交換神経が優位となった状態が続くことで腸の働きが弱くなる。

・しっかり噛んで細かくした状態で胃に送る。

咀嚼できていない状態で胃に送り込むと、胃や腸に大きく負担が掛かる。

 

3.おわりに

筋トレ・食事が完璧なのに筋肥大しない理由について記事にしましたが、このようなお悩みを抱えている人って案外多い気がします。特にガツガツ筋トレしたいパワフルな人にとってはこのような内容が盲点だったりもするので、「自分は筋肉が付きにくい体質だから」と思い込んでしまって、せっかくの機会を逃さないようにしたいですね。

さらに、「計算している消費カロリーよりも意外とカロリーが消費されていないと感じる人」も多い気がします。食事誘発性熱産生の働きはダイエットにも重要な作用になるので、当てはまる人はグルタミンの摂取もしっかり行いましょう。